• Chiara Albanese

Lo spazio di respiro di 3 minuti



Lo spazio di respiro di 3 minuti è uno dei cardini della pratica Mindfulness descritta da Segal, Williams, and Teasdale nel protocollo MBSR.

Ci dimostra come basta veramente poco per riuscire a praticare anche nella nostra quotidianità e per mantenere i benefici dopo aver seguito il programma Mindfulness.


Lo spazio del respiro ha 3 fasi per 3 minuti:


1. Consapevolezza

La prima cosa che facciamo con questa pratica, perché è breve e vogliamo subito entrare nel momento, è quello di assumere una postura ben definita... rilassata, dignitosa, con la schiena dritta, ma non rigida, lasciando che i nostri corpi si esprimano e siano presenti e vigili.


Ora, chiudi gli occhi (se ti fa sentire a tuo agio). Il primo passo è essere

consapevole, davvero consapevole, di ciò che ti sta succedendo in questo momento. Prendere coscienza di cosa ti passa per la mente.

Per aiutarti poniti queste domande:


– Cosa sta accadendo dentro di me in questo momento?


– Quali pensieri mi passano per la mente?


– Qual è il mio stato emotivo adesso?


– Quali sensazioni fisiche accompagnano il momento presente?


Annota i tuoi pensieri, i sentimenti e le sensazioni fisiche, riconoscili e semplicemente prendine consapevolezza e accetta che sono presenti in questo momento.


2. Raccoglimento

Quindi, abbiamo un'idea di cosa sta succedendo in questo momento. Siamo usciti dal nostro pilota automatico. Il secondo passo è raccogliere la nostra consapevolezza puntando su un unico oggetto: i movimenti del respiro. Quindi ora ci raccogliamo davvero, concentrandoci e portando l'attenzione ai movimenti dell'addome, all'alzarsi e abbassarsi del respiro… dedicando circa un minuto a concentrarsi sul movimento della parete addominale… momento per momento, respiro dopo respiro, come meglio possiamo.


Osservate semplicemente senza cercare di modificare il ritmo naturale del vostro respiro. Siate semplicemente presenti e consapevoli di quello che accade. Seguite il respiro per tutta l’inspirazione e l’espirazione, utilizzandolo per ancorarvi al presente.


3. Espansione

E ora, come terzo passo, dopo il nostro momento di raccoglimento, permettiamo alla nostra

consapevolezza di espandersi. Oltre ad essere consapevoli del respiro, includiamo anche il

corpo nel suo insieme. In questo modo otteniamo una consapevolezza più ampia…. Un senso del corpo nel suo insieme, compresa qualsiasi oppressione o sensazione di tensione legata a spalle, collo, schiena o viso... seguendo il respiro come se fosse in tutto il tuo corpo.


"Poi, quando sei pronto, lascia che i tuoi occhi si aprano"







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